Correr y caminar / El arte de las zancadas

Correr y caminar: 

¿cuanto más rápido, mejor?

La clave de la velocidad no está solo en las piernas. Despejamos esta y otras incógnitas sobre el tiempo y las zancadas

MIGUEL ÁNGEL BARGUEÑO
7 ABR 2016 - 10:49 COT

Si nos pasamos el día pendientes del minutero —el ritmo frenético de la vida moderna lo impone—, ¿cómo no vamos a tenerlo en cuenta cuando corremos? En los ratos que dedicamos a la actividad física, la obsesión por el crono llega al extremo: a menudo asociamos la productividad de una sesión de running a la capacidad de recorrer la distancia habitual en un espacio de tiempo cada vez menor. Pero, ¿es realmente necesario, incluso cuando no competimos? ¿O es que siempre competimos, aunque sea con nosotros mismos? ¿Hay algo de saludable en el reto de bajar nuestra marca? ¿Depende solo de unas buenas piernas? Cuando caminamos, ¿es mejor hacerlo deprisa?

Ed Caesar, escritor británico es el autor de un ensayo titulado 2 horas (Debate, 2016), sobre la épica de la maratón. En él, además de revelar un buen puñado de historias de sufrimiento y superación, resuelve algunas dudas sobre el tiempo y la velocidad: “Unas personas son más rápidas que otras por diferencias en la morfología de su cuerpo, su receptividad al entrenamiento, su estilo de vida, su herencia, su dieta, su genética, su motivación, su situación económica, si desempeñan un papel de ejemplo para la sociedad, su armazón psicológico y si han llevado calzado o no de niños”. La relación entre el crono y nuestras zancadas está llena de incógnitas y hemos pedido a algunos expertos que las despejen.

¿Qué partes del cuerpo intervienen en la velocidad de carrera?

Un profano en la materia diría que las piernas, claro. Un experto como el doctor Pedro Manonelles, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte y director de la Cátedra Internacional de Medicina del Deporte de la UCAM(Murcia), lo expresa de otro modo: “La musculatura implicada es la de la extremidad inferior, especialmente el tríceps sural (gemelos y sóleo) y cuádriceps (muslo); también los isquiotibiales (pelvis y tibia) y los de la parte anterior de la pierna, así como glúteos y, en menor medida, el resto de la musculatura, incluidos los brazos, que actúan como estabilizadores”. Y no valen unos músculos cualquiera: deben tener un alto porcentaje de fibras de tipo I, muy pequeñas y de gran resistencia, que se consiguen con entrenamiento aeróbico.

¿Qué porcentaje de resistencia física y de fuerza psicológica hay detrás de una buena marca?

“Diría que la mente desempeña un papel importante”, responde Ed Caesar. “Por un lado, la disciplina de entrenamiento de los corredores de élite es muy dura: corren 200 kilómetros a la semana, deprisa y despacio, cuesta arriba y cuesta abajo, durante meses. Para soportarlo y llegar en condiciones óptimas a una carrera se requiere cierta fuerza mental que permita ignorar determinados mensajes que envía el cuerpo y centrarse en la línea de meta. Ser un corredor competente lo exige. Dicho eso, sin talento físico no se puede competir a un gran nivel. Por tanto, las aptitudes físicas son la tarjeta de entrada a la competición y la fortaleza mental lo que separa a los campeones de los demás”.

"Las aptitudes físicas son la tarjeta de entrada a la competición y la fortaleza mental lo que separa a los campeones de los demás" (Ed Caesar)

¿Existe una velocidad de carrera recomendable?

Un ritmo demasiado lento puede ser un paseo infructuoso; uno excesivamente intenso, un riesgo para la salud. ¿Cómo saber cuándo llevamos el trote adecuado? Fácil: olvide el crono y atienda al pulsómetro. “En general, el parámetro de control que se utiliza es la frecuencia cardiaca”, afirma el doctor Manonelles. “Con fines de mantenimiento de la aptitud física, de salud y especialmente para bajar peso, la intensidad del esfuerzo debe estar siempre, o casi siempre, en frecuencias cardiacas por debajo del umbral anaeróbico [entre un 75% y un 80% de la frecuencia cardiaca máxima]. De este modo, utilizaremos el metabolismo aeróbico, que aprovecha las grasas y poco glucógeno. Superar el umbral anaeróbico implica la aparición de fatiga y en tal caso se recomienda parar o disminuir la velocidad”. Según la Asociación Americana del Corazón, la frecuencia máxima es igual a 220 menos la edad.

¿Por qué los atletas africanos son unos cracks?

Corredores de Kenia, Etiopía, Ruanda y Eritrea acaparan las medallas en las competiciones de maratón, y todos los recordmen mundiales de esta modalidad desde 1999 han nacido en África. ¿Casualidad? En su libro, Ed Caesar cita al fisioterapeuta italiano Vincenzo Lancini, que ha trabajado en Kenia con algunos de los mejores fondistas; según él, los pies de los corredores africanos que han crecido descalzos en el campo tienen más desarrollados unos músculos que actúan como “trampolines”. “Esto parece que les permite economizar esfuerzo, de modo que conservan más energía mientras corren que sus rivales”, explica Caesar. Insiste en que no se trata de una peculiaridad congénita: “Si un niño de Madrid creciera sin zapatos en las zonas rurales de Kenia tendría las mismas opciones de tener esos pies fuertes”.

¿Hay una velocidad estándar en carrera y caminando?

Científicos de las universidades de Middle Tennessee (Estados Unidos) y Strathclyde (Reino Unido) se propusieron ponerles cifras, y para ello dotaron de podómetros a los 130 participantes de su estudio. Tras analizar los resultados, concluyeron que caminar consiste en recorrer, de media, 89,7 metros en un minuto (es decir, a una velocidad de 5,3 km/h); y que se puede hablar de una práctica de jogging cuando en un minuto somos capaces de recorrer 183,7 metros de media (11 km/h). Tiempos ridículos si uno se llama Usain Bolt. El campeón jamaicano ostenta la cota de velocidad más alta jamás registrada a un ser humano: 44,7 km/h, pico de su vertiginosa progresión en la final de 100 metros del Campeonato del Mundo de Berlín en 2009 (cuando estableció la plusmarca de 9,58 segundos aún vigente). Aquel hito ha sido incluso objeto de estudio por parte de la Universidad de México, que lo tradujo en una fórmula física.

¿Hay un patrón de ritmo óptimo para una carrera?

O lo que es lo mismo: ¿debemos llevar una cadencia constante durante toda la sesión o podemos alternar franjas moderadas con pequeños carreras a toda velocidad? “El entrenamiento aeróbico implica correr durante un tiempo prolongado a baja intensidad”, aclara el doctor Pedro Manonelles. Corredores expertos pueden incrementar la velocidad, “en general siempre por debajo de umbral anaeróbico, lo que puede suponer entrenamientos más cortos. Además, se pueden hacer series de alta intensidad para mejorar la velocidad en determinados momentos: cambios de ritmo o esprint final. Con esta forma de entrenar se optimiza el entrenamiento y se consigue un mayor rendimiento, aunque aumenta el riesgo de lesiones”. Ese tipo de entrenamiento con cambios de ritmo se conoce como Programa Fartlek.

¿Cómo se explica el esprint final?

Siempre resulta admirable comprobar cómo, en los metros finales de una carrera larga, muchos corredores son capaces de sacar fuerzas de no se sabe dónde para un último esfuerzo. “Es posible porque nuestros cerebros siempre nos están engañando. Incluso cuando creemos que estamos trabajando de la manera más dura posible, siempre hay una reserva de energía a la que podemos recurrir para trabajar un poco más fuerte. Es uno de los trucos que nos hace nuestro cuerpo para mantenernos vivos”, explica Ed Caesar. Según el experto, esa capacidad es la que distingue a un corredor bueno de uno mediocre. “Los grandes corredores mantienen un ritmo estable y enseñan a su cuerpo a ahorrar en reservas de glucógeno; dejan la glucosa, que es el combustible bueno, para la parte final, cuando se juegan los tiempos”, explica Marcos Antonio Maynar, profesor de Ciencias del Deporte de la Universidad de Extremadura.

¿Por qué los atletas son más rápidos con el paso del tiempo?

Podría haber ocurrido que hace 50 años un ser humano hubiera establecido una marca imbatible de maratón o de cualquier otra disciplina del atletismo. Pero no: los récords van cayendo de forma progresiva, como si cada atleta fuera mejor que el anterior. Ed Caesar lo justifica aportando varias causas: “Parte de esa progresión es psicológica. Los atletas ven a otro batir un récord y concluyen que debe de ser posible hacerlo un poco más rápido. Parte de la historia tiene que ver con un entrenamiento más intenso y otra está conectada con el mayor talento de los que hoy compiten. También influye el dinero: los premios son mayores ahora. Y otra causa es la de sustancias que mejoran el rendimiento: algunos récords, no olvidemos, fueron establecidos por atletas que engañaron".

"El ritmo recomendable es el que permite hablar; si no podemos, estamos superando los niveles aeróbicos recomendables" (Marcos Antonio Maynar)

¿Se consiguen mejores tiempos solo o en grupo?

Depende de si vamos caminando o corriendo. Un estudio de la Universidad de Madison (Estados Unidos), tras analizar la actividad en 11 pasos de cebra del estado de Wisconsin a lo largo de dos veranos, halló que los peatones que caminan en grupo lo hacen más despacio. En el running, una sesión en grupo puede ayudarnos a mantener un ritmo constante y detectar, además, si nos estamos pasando. “Si vas en grupo puedes ir hablando, vas entretenido, y no te obsesionas con correr más deprisa o más lento. De hecho, el ritmo recomendable es el que permite hablar con el que está al lado; en el momento en que no puedes hacerlo puede significar que estás superando los niveles aeróbicos recomendables. En tal caso, hay que levantar el pie del acelerador”, avisa Marcos Antonio Maynar.

¿Es necesario acelerar el paso cuando camino?

Un estudio de 2011 realizado por un nutrido equipo de investigadores de universidades de varios países, entre ellas la Universidad Autónoma de Barcelona, sostiene que caminar deprisa es sinónimo de vitalidad. Los científicos llegaron a esa conclusión después de analizar la velocidad del paso de más de 34.000 personas mayores de 65. Tras un seguimiento clínico de 14 años, descubrieron que, en un porcentaje significativo, aquellos que avanzaban más despacio se habían muerto antes. “La velocidad de los andares puede ser un indicador simple y accesible de la salud de una persona mayor”, concluyeron los expertos. Caminar a un ritmo intenso, determinó un trabajo del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, en California (Estados Unidos), está relacionado con una mayor esperanza de vida, mientras que una marcha lenta (recorrer menos de 400 metros en seis minutos) incrementa el riesgo de mortalidad, incluso entre quienes practican ejercicio regularmente.

¿Ser bajito y delgado es mejor para obtener buenos tiempos?

Generalmente sí, y no es difícil entender por qué. “Dado que se trata de transportar nuestro cuerpo mucho tiempo, cuanto menos pesemos, mejor”, indica Marcos Antonio Maynar. ¿No es usted precisamente rectilíneo? Paciencia: el hábito de correr irá puliéndole. “El cuerpo se va adaptando y va prescindiendo de todo aquello que no le viene bien para lo que tú le estás preparando, que es para la resistencia: va quitando grasa, músculo que sobra… Te va quitando carga de encima”, añade este profesor. El peso, además, debe estar bien distribuido. “El que se concentra en las piernas (en pantorrillas y pies) se llama peso distal, y cuanto menor sea, menos energía se necesita para desplazarse”, apunta Ed Caesar.

¿Debe importarle el tiempo a un runner?

“¡Por supuesto!”, responde el escritor. “A todos nos encantan los objetivos. Este sábado participo en una carrera de 22 kilómetros en Inglaterra. He entrenado duro y me gustaría completarla en una hora y 50 minutos. Si lo consigo o no, solo me preocupa a mí”. En definitiva, si importa es más por nuestro afán de superar retos personales que por el hecho de que sea beneficioso para la salud.

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